El descanso y la recuperación son fundamentales para el bienestar fisiológico y psicológico de las personas.
Nadie duda del valor del entrenamiento físico para obtener un rendimiento y una mejora atlética óptima, pero el descanso y la recuperación muscular son componentes igualmente esenciales porque dan al cuerpo tiempo para reparar, reconstruir y fortalecer entre los entrenamientos.
¿Qué se entiende por descanso y recuperación y por qué hacemos hincapié en esta importancia?
No hay una respuesta única para todo el mundo, los matices serán ligeramente diferentes para cada uno dependiendo de la edad, el deporte y el nivel de participación y desarrollo.
Pero hay un principio general que se aplica a todas las personas, y es que si se practica un ejercicio físico, sobre todo de competición, se está utilizando el cuerpo, se está estresando y se está exigiendo más allá de su nivel actual de forma física.
El ejercicio, especialmente el intenso, crea pequeñas microlesiones musculares. Con el tiempo, a medida que los músculos se curan y reparan, se hacen más grandes y fuertes (principio de hipertrofia).
Es importante recordar que este proceso se produce durante el descanso y la recuperación, no durante la propia sesión de entrenamiento. Para que se produzcan ganancias en la forma física, el cuerpo necesita ese llamado descanso o recuperación activa para seguir mejorando.
Existen dos tipos de recuperación muscular:
- recuperación a corto plazo o activa
- recuperación a largo plazo
¿En qué consiste la recuperación activa?
La recuperación a corto plazo o activa se produce en las horas inmediatamente posteriores al ejercicio extenuante. Las investigaciones demuestran que el ejercicio de baja intensidad durante la fase de recuperación del entrenamiento se asocia con beneficios en el rendimiento después del ejercicio intenso. El flujo sanguíneo proporciona nutrientes que ayudan a reparar y reconstruir los músculos y a fortalecer los tendones y ligamentos.
Durante la recuperación activa, los deportistas deben realizar una actividad física ligera que eleve la frecuencia cardíaca ligeramente por encima de la frecuencia en reposo. Pero deben evitar los mismos movimientos repetitivos que realizaron durante el entrenamiento o un evento de rendimiento.
Es bueno que los deportistas hagan algo distinto, que realicen una actividad con un patrón de movimiento diferente a la rutina de entrenamiento habitual.
La recuperación activa es el momento ideal para incorporar los estiramientos y el masaje desfatigante porque los músculos ya están calientes. De este modo, se consiguen estiramientos más eficaces para aumentar la amplitud de movimiento, al tiempo que se reduce el riesgo de lesiones.
Las llamadas actividades psíquicas, como el yoga y el entrenamiento autógeno, también pueden ayudar.
La nutrición también es crucial para la recuperación a corto plazo. Esto incluye obtener la cantidad adecuada de calorías y un buen equilibrio de macronutrientes para reponer las reservas de proteínas y carbohidratos.
¿Qué implica la recuperación a largo plazo?
La recuperación a largo plazo implica períodos de descanso y recuperación integrados en un programa de entrenamiento estacional. También puede incluir días o semanas de descanso y recuperación incorporados a un programa deportivo anual.
¿Cuánto debe durar el periodo de descanso para la recuperación muscular?
Es esencial dejar al cuerpo suficiente tiempo sin entrenar para reponer las reservas de energía (glucógeno) y permitir que los músculos dañados se recuperen. De lo contrario, su rendimiento se verá perjudicado y podrá sufrir dolores musculares crónicos.
La duración del periodo de descanso depende de factores como la edad, el deporte y el régimen de entrenamiento. Recuerda que mucho tiene que ver el nivel de intensidad y el volumen de lo que estás haciendo durante la sesión de entrenamiento.
A largo plazo, el descanso y la recuperación son especialmente importantes para la prevención de lesiones. Entre las lesiones agudas que se producen en personas fatigadas y desacondicionadas se incluyen también las derivadas del uso, etc.
Entre las lesiones agudas que se producen en las personas fatigadas y desacondicionadas se encuentran también las derivadas del uso excesivo de la actividad de entrenamiento, como las lesiones de los tejidos blandos, las lesiones de los tendones y las lesiones por estrés óseo.
Programar el descanso y la recuperación muscular también ayuda a prevenir lo que llamamos síndrome de sobreentrenamiento, que es un estado en el que todo el cuerpo no puede seguir el ritmo de lo que le estás obligando a hacer.
La actividad física, como cualquier otra cosa, puede ser objeto de abuso. Aunque tiene increíbles beneficios para la salud, el ejercicio también puede aumentar el cortisol en el sistema y dañar los músculos más de lo que se puede reparar antes del siguiente entrenamiento. Sin un descanso adecuado, los entrenamientos intensos pueden causar estrés mental y físico.
Ya sea para la mente o para el cuerpo, debes tomar los días de descanso como parte integral de tu entrenamiento.
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