Los microdespertares son períodos cortos en los que nos despertamos ligeramente durante la noche, aunque no necesariamente nos demos cuenta.
Son un fenómeno normal y suelen ser imperceptibles para la mayoría de las personas. A menudo ocurren durante la fase de sueño REM (movimientos oculares rápidos), que es una fase de sueño profundo en la que ocurren la mayoría de los sueños.
Pueden ser causados por diferentes factores, como el ruido, la luz, la sed, la vejiga llena, el dolor o el malestar físico, el estrés o la ansiedad, o simplemente porque es el momento de cambiar de posición durante el sueño.
En general, los microdespertares son breves y no afectan significativamente a la calidad del sueño. Sin embargo, si se producen con frecuencia o si son acompañados de otros síntomas como fatiga, dificultad para conciliar el sueño o despertar cansado, puede ser necesario buscar atención médica para determinar su causa.
Desde Relax te recomendamos algunos hábitos que puedes implementar para reducirlos.
Cómo reducir los microdespertares nocturnos
Horarios de sueño regulares
Dormir siempre el mismo número de horas de sueño ayuda a regular el ciclo del sueño, que es el patrón natural de sueño y vigilia del cuerpo.
Los cambios bruscos en este ciclo pueden afectar negativamente a la calidad del descanso y llevar a síntomas como fatiga, dificultad para concentrarse y cambios de ánimo. Además, dormir demasiado poco o mucho puede aumentar el riesgo de problemas de salud a largo plazo, como obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.
Deja el móvil un rato
Es recomendable evitar ver la pantalla de un teléfono móvil, ordenador o televisión antes de acostarse debido a la luz azul que emiten. La luz azul es una longitud de onda de luz visible que se encuentra en el espectro azul y violeta y es muy efectiva para estimular el sistema nervioso y mantenernos despiertos.
Cuando exponemos nuestros ojos a la luz azul durante la noche, interfiere con la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño. Esto puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y afectar a nuestro descanso.
Corta el grifo del café un poco antes
Aunque tomar café justo antes de dormir la siesta es una práctica muy recomendable, cuando se trata de dormir por la noche, lo mejor es no consumir ninguna bebida con cafeína durante las seis horas previas a irse a la cama. Sus efectos son duraderos y pueden provocar despertares nocturnos.
Haz algo de ejercicio
Hacer ejercicio regularmente puede ser beneficioso para la calidad del sueño e incluso tratar problemas como el insomnio. Permite mejorar la circulación sanguínea, fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad, aumentando la sensación de comodidad y relajación durante la noche.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el ejercicio estimula el cuerpo y por tanto no es recomendable realizarlo poco antes de irse a dormir.
Di no al alcohol
A menudo se recurre a un par de copas como método para conciliar el sueño rápidamente. Y funcionan. El inconveniente es que la calidad del sueño conseguido es muy pobre, ya que el alcohol interfiere en las reacciones químicas que tienen lugar durante el sueño. Lo correcto es esperar tres horas entre la última copa y la hora de acostarse. Además, si tienes la vejiga llena, es más probable que te despiertes con ganas de ir al baño, lo que se aplica a todo tipo de bebidas, no sólo al alcohol.
Hábitos alimentarios saludables
En general, lo que comemos influye directamente en la calidad de nuestro sueño. Los alimentos demasiado ácidos pueden provocar reflujo gástrico (provocando ardor en el esófago al acostarse).
Las comidas demasiado pesadas impiden conciliar el sueño: una vez tumbado y listo para dormir, el proceso digestivo, controlado por el reloj biológico, se ralentiza. Un sistema digestivo lento con el estómago lleno es una mala combinación. Resultado: hinchazón, calambres, etc.
Un ambiente correcto
Tu dormitorio debe inducir el sueño y favorecer la calidad del mismo. Debe ser silencioso: si es necesario, añade cortinas insonorizadas. Un espacio silencioso reduce el número de microdespertares.
Debe ser muy oscuro: la melatonina, la hormona que favorece el sueño, rehúye la luz. Esto significa que si la habitación es demasiado luminosa, disminuye la producción de melatonina y, por tanto, la calidad y cantidad del sueño.
Hay que atemperarse. El sueño se produce cuando la temperatura corporal desciende ligeramente. Tener demasiado calor ralentizará el proceso de conciliar el sueño y favorecerá muchos microdespertares durante la noche. Pasar demasiado frío tampoco es bueno. Hay que encontrar la temperatura adecuada en función de si se tiene frío o no, pero es mejor tener más mantas en un ambiente fresco que en una habitación sobrecalentada con pocas mantas.
Debe estar bien ventilada. Para una buena oxigenación cerebral durante la noche, la habitación debe estar bien ventilada regularmente.
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