Dormir bien es tan esencial para los niños como una alimentación equilibrada o una buena educación emocional. No se trata solo de que estén descansados: el sueño está directamente relacionado con su crecimiento físico, desarrollo neurológico, concentración y estado de ánimo. Sin embargo, en la práctica, conseguir que los peques duerman bien puede convertirse en un auténtico reto.
El estrés diario, las pantallas, los cambios de rutina o incluso el exceso de estímulos pueden alterar sus patrones de descanso. ¿Cómo solucionarlo? Introduciendo pequeños hábitos diarios que favorezcan la llamada higiene del sueño infantil.
Aquí te compartimos cinco consejos clave para mejorar el sueño de los niños, que puedes empezar a aplicar desde esta misma noche.
Establece una rutina de sueño consistente
Uno de los errores más comunes es dejar que los niños decidan cuándo irse a dormir o cambiar el horario según el día. Pero el cuerpo humano –y especialmente el de los más pequeños– necesita regularidad y estructura para descansar correctamente.
El sueño se rige por el reloj biológico, y este se puede educar. Si tu hijo se acuesta cada día a una hora distinta, su cuerpo no puede anticipar la llegada del sueño ni prepararse para descansar.
Una rutina establecida, repetida noche tras noche, ayuda a que el cerebro asocie esas señales con el descanso. Además, reduce la ansiedad y las peleas nocturnas, ya que el niño sabe qué esperar en cada momento.
¿Qué debe incluir una rutina de sueño ideal?
- Cenar a la misma hora todos los días.
- Realizar actividades tranquilas después de cenar (dibujar, construir, leer…).
- Ir al baño, lavarse los dientes y ponerse el pijama en orden.
- Realizar una actividad relajante final, como contar un cuento o escuchar una historia en audio.
Este ritual no solo favorece el descanso, sino que fortalece el vínculo afectivo entre padres e hijos. Un cierre del día tranquilo y afectuoso mejora su sensación de seguridad y disminuye despertares nocturnos.
Además, es importante mantener los mismos horarios también los fines de semana. Una diferencia de más de 1 hora entre días laborales y fines de semana puede alterar completamente su ciclo de sueño.
Crea un ambiente adecuado en su habitación
El entorno en el que duerme un niño influye tanto como la rutina que sigue antes de acostarse. Aunque muchos padres lo pasan por alto, el dormitorio debe estar cuidadosamente adaptado para el descanso.
Un ambiente ruidoso, con luces fuertes, una cama incómoda o temperaturas extremas puede impedir que el niño se duerma, provocar microdespertares o que no alcance las fases más profundas del sueño, que son precisamente las más reparadoras.
La clave es crear un refugio de calma y confort, donde el niño se sienta seguro y libre de estímulos.
Factores a tener en cuenta para un entorno óptimo:
- Oscuridad total o parcial: Utiliza cortinas opacas. Si necesita una luz de compañía, que sea cálida, tenue y dirigida al suelo.
- Temperatura ideal: Entre 18 y 21 grados. Evita calefacciones o aires acondicionados muy potentes por la noche.
- Ausencia de ruidos: Cierra ventanas, puertas y desconecta aparatos ruidosos. En casos extremos, puedes usar sonido blanco o máquinas de ruido relajante.
- Ropa de cama adecuada: Ligera, transpirable y adaptada a la estación.
- Un colchón apropiado a su edad y peso: Fundamental para cuidar su espalda, postura y prevenir dolores nocturnos.
¿Todavía no sabes si tu colchón es adecuado para tu hijo? En nuestra guía sobre cómo elegir un colchón para niños te explicamos todo lo que debes tener en cuenta. También puedes descubrir nuestros modelos de colchones infantiles de Relax, fabricados con materiales seguros, firmes y transpirables.
Limita el tiempo de pantalla antes de dormir
Uno de los hábitos más extendidos y peligrosos entre niños y adolescentes es usar pantallas justo antes de irse a la cama. Ya sea la tablet, el móvil, la televisión o incluso los videojuegos, todos estos dispositivos emiten luz azul, un tipo de luz que altera el reloj biológico y reduce la secreción de melatonina, la hormona que facilita el sueño.
El resultado es que los niños se van a la cama con el cerebro activado, les cuesta más relajarse, y su sueño se vuelve más ligero e interrumpido. Incluso si se duermen rápido, su descanso no es profundo ni reparador.
¿Qué podemos hacer para evitarlo?
- Apagar todas las pantallas al menos 60 minutos antes de dormir.
- Establecer normas claras sobre el uso de tecnología por la noche.
- Evitar que se acuesten con el móvil o la tablet en la cama.
- Sustituir el tiempo de pantalla por actividades relajantes como la lectura, la narración de cuentos, dibujos tranquilos o escuchar música suave.
Además, asegúrate de que el dormitorio sea una zona libre de pantallas. Es preferible que los dispositivos electrónicos se usen en espacios comunes como el salón o la cocina.
Este hábito no solo mejora el sueño, sino que ayuda a desarrollar la atención, la creatividad y la capacidad de concentración de los más pequeños.
Fomenta la actividad física durante el día
Los niños que pasan el día en movimiento, corriendo, jugando o practicando deporte, duermen más y mejor. El cuerpo necesita descansar después de haber estado activo, y eso se traduce en una conciliación del sueño más rápida y una mayor duración del mismo.
En cambio, los niños que pasan el día sentados o frente a pantallas acumulan energía que luego les impide relajarse al caer la noche.
La actividad física estimula la liberación de endorfinas y serotonina, sustancias que mejoran el estado de ánimo y preparan el cuerpo para un descanso placentero.
Ideas para mantenerlos activos:
- Paseos familiares diarios, aunque solo sean 20-30 minutos.
- Juegos al aire libre, como saltar, trepar, correr…
- Clases extraescolares deportivas (natación, fútbol, danza, judo…).
- Participar en tareas domésticas como barrer, ordenar juguetes o regar las plantas.
- En días de lluvia: juegos de movimiento en casa, como circuitos con cojines, baile libre o yoga para niños.
Evita actividades intensas dos horas antes de dormir, ya que podrían activarles demasiado. En su lugar, opta por ejercicios suaves o estiramientos.
Este tipo de rutina también ayuda a prevenir problemas de sobrepeso, mejora la autoestima y favorece una mejor salud general.
Cuida su alimentación por la noche
Una buena cena puede ser el aliado perfecto para dormir… o el peor enemigo. Los niños con el estómago muy lleno, con digestiones pesadas o tras haber tomado alimentos excitantes pueden tener dificultades para dormir profundamente.
La clave está en ofrecer cenas ligeras, sin azúcares añadidos ni grasas saturadas, ricas en alimentos de fácil digestión.
Comer justo antes de acostarse también es contraproducente. Lo ideal es que haya al menos 1 hora y media entre la cena y la hora de dormir, para que el organismo tenga tiempo de asimilar los alimentos sin interferir con el sueño.
Alimentos recomendados:
- Lácteos como yogur natural o queso fresco.
- Frutas como plátano, manzana o pera.
- Huevos cocidos, arroz integral, verduras al vapor.
- Pescado blanco, pollo a la plancha, purés de legumbres suaves.
Evita:
- Refrescos, batidos azucarados, chocolate o bollería.
- Embutidos, fritos o comidas muy condimentadas.
- Comidas muy abundantes o pesadas.
Una dieta equilibrada durante todo el día también favorece un mejor descanso. Intenta reducir la ingesta de azúcar en general y priorizar alimentos reales.
El colchón adecuado: el aliado silencioso del descanso infantil
Aunque los hábitos saludables como una buena rutina o una cena ligera son esenciales, hay un factor estructural que muchas familias pasan por alto: la calidad del colchón donde duerme el niño.
Durante la infancia y la adolescencia, el cuerpo está en constante desarrollo. La columna vertebral se está formando, los músculos crecen y el sistema óseo se fortalece. Dormir sobre un colchón inadecuado puede no solo impedir un descanso profundo, sino también derivar en dolores posturales, mal desarrollo óseo o despertares frecuentes.
En Relax llevamos más de 100 años diseñando soluciones específicas para el descanso infantil. Nuestros colchones infantiles no son una versión pequeña de los modelos de adultos: son productos pensados desde cero para adaptarse a las necesidades físicas y fisiológicas de los niños.
¿Cómo saber si el colchón de tu hijo está afectando su descanso? Presta atención si:
- Se despierta varias veces durante la noche sin razón aparente.
- Se queja de dolores de espalda, cuello o piernas.
- Da muchas vueltas en la cama y parece no encontrar una postura cómoda.
- Se levanta cansado a pesar de haber dormido el tiempo suficiente.
- El colchón se hunde, está deformado o tiene más de 8 años de uso.
En muchos casos, al renovar la base de descanso, los problemas desaparecen sin necesidad de otros cambios.
¿Qué debe tener un buen colchón para niños?
- Firmeza media-adaptativa: suficiente para mantener la columna alineada, pero confortable.
- Alta transpirabilidad: previene el sudor excesivo y mantiene la temperatura estable.
- Tejidos hipoalergénicos y libres de tóxicos: para proteger su piel y salud respiratoria.
- Durabilidad: capaz de acompañar varias etapas del crecimiento sin deformarse.
En Relax contamos con modelos infantiles que cumplen con todos estos criterios. Están diseñados para potenciar el descanso reparador, favorecer el crecimiento y proteger el cuerpo en desarrollo del niño noche tras noche. Pregúntanos y te aconsejaremos
Revisa su colchón de tu hijo con regularidad
Un colchón infantil debería revisarse cada 5 años y sustituirse entre los 7 y 10 años de uso, dependiendo del modelo y del crecimiento del niño. También debes tener en cuenta el somier o base tapizada que lo acompaña: un buen colchón necesita un soporte firme y estable que garantice su correcto funcionamiento.
Si has notado cambios en la calidad del sueño de tu hijo, y ya habéis implementado buenas rutinas, el siguiente paso lógico es revisar su base de descanso.
Dormir bien desde pequeños es invertir en salud y bienestar
Mejorar el sueño de los niños no es solo una cuestión de evitar rabietas o cansancio. Es una inversión a largo plazo en su desarrollo físico, mental y emocional. Implementar estos hábitos permite que los pequeños crezcan sanos, equilibrados y felices.
Dedica tiempo a construir rutinas saludables. Ajusta el entorno. Cuida su colchón. Haz del sueño una prioridad familiar.
Desde Relax, estamos aquí para acompañarte en ese camino hacia un descanso verdaderamente reparador para los más pequeños.